Зачем нужны белки в нашем питании и чем грозит белковая недостаточность

Тема нашего разговора — белок в продуктах, вы узнаете зачем нужен белок и какую роль играют белки в здоровом питании.

Еще с уроков биологии нам известно, что строительным материалом для нашего организма являются белки, потому как они входят в состав клеток, отсюда и высокая их важность для нормальной жизнедеятельности человека.

В белках содержится два десятка аминокислот. В случае нехватки какой-либо аминокислоты, организм замедляет выработку белков, от чего страдает нормальная работа сердца и мозга.

Важно знать!

Белки являются неотъемлемой составляющей нашей ДНК и различных ферментов. Поэтому, белковая пища должна в обязательно порядке присутствовать в рационе питания. Но это не значит, что рацион питания должен состоять только из мяса и молочных продуктов.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Только продукты с малым содержанием жиров позволяют похудеть. Если же задача стоит набрать вес, то нужно употреблять белковую пищу с высокой концентрацией аминокислот.

Белок в продуктах – что нужно знать

Если в каком-либо продукте небольшая доля протеина, то белковым его назвать никак нельзя.

Самыми богатыми продуктами на протеин является творог, нежирная рыба и мясо.

Однако, чтобы питание было сбалансированным, необходимы растительные белки, которые содержатся в орехах и бобовых.

Особенно большие дозы белков содержатся в грибах, только с ними нужно быть осторожными, так как эти белки очень тяжело усваивается нашим организмом.

Вы, наверное, слышали про такую аббревиатуру как БЖУ?

По сути, эта аббревиатура представляет собой комплекс таких важных компонентов, как белки – жиры – углеводы.

Не просто так на первом месте стоят белки, так как они задействованы практически во всех обменных процессах, протекающих в человеческом организме.

Белкам должно отводиться до 40 процентов ежедневного рациона, которые должны быть как растительного, так и животного происхождения.

Врачи подчеркивают важность белков в рационе человека, так как они являются основными строительными блоками для клеток и тканей. Белки участвуют в множестве жизненно важных процессов, включая синтез гормонов, ферментов и антител, что способствует поддержанию иммунной системы и общего здоровья. Недостаток белков может привести к серьезным последствиям, таким как потеря мышечной массы, замедление роста у детей, а также ухудшение состояния кожи и волос. Врачи отмечают, что белковая недостаточность может вызывать хроническую усталость, слабость и повышенную предрасположенность к инфекциям. Поэтому важно следить за достаточным потреблением белков, включая их в каждое прием пищи, чтобы обеспечить организму все необходимые аминокислоты для полноценной работы.

https://youtube.com/watch?v=ETRk-TBpovc

Основные функции белков

Как уже упоминалось выше, клетки и прочие ткани состоят из белков, которые особенно необходимы беременным женщинам, профессиональным спортсменам и детям.

• при помощи белков организм может регенерировать поврежденные и разрушенные клетки;
• белки принимают активное участие в обмене веществ, за счет чего легко усваиваются разные необходимые и полезные компоненты;
• белки способствуют нормализации гормонального фона;
• благодаря белкам улучшается иммунитет, они стимулируют выработку антител;
• белки входят в состав крови, что способствует более качественному насыщению внутренних органов кислородом и полезными веществами.

Какая должна быть суточная норма белка для взрослого человека?

Для каждого отдельного случая оптимальная суточная норма будет своя, но, некоторые усредненные параметры все же существуют:

1. Для взрослого человека, средней нормой является – 1.5 грамм белка на килограмм веса.
2. При высокой физической активности и нормальном весе оптимальная суточная норма белка составляет порядка 2 – 3.5 гр. на килограмм веса.
3. В случае низкой физической активности и отсутствию лишнего веса, нормой считается 1.2 – 1.8 гр. белка на килограмм.
4. При ожирениях и лишнем весе количество потребляемых белков немного меньше, всего 1.2 – 1.5 гр.
5. Для беременных женщин нормой считается 1.7 – 1.8 гр. белка на килограмм веса.

Белки играют ключевую роль в нашем организме, обеспечивая его строительными блоками для клеток, тканей и органов. Люди часто отмечают, что достаточное потребление белка способствует поддержанию мышечной массы, особенно у спортсменов и пожилых людей. Кроме того, белки участвуют в синтезе гормонов и ферментов, что важно для обмена веществ и общего здоровья. Недостаток белка может привести к серьезным последствиям, включая потерю мышечной массы, ослабление иммунной системы и замедление восстановления после травм. У детей белковая недостаточность может вызвать задержку роста и развития. Поэтому важно следить за сбалансированным питанием, включая источники белка, такие как мясо, рыба, бобовые и молочные продукты, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

7 признаков дефицита белка, которые нельзя игнорировать

Признаки нехватки белков

Нехватка белков в организме может повлечь серьезные проблемы со здоровьем:

• проблемы с концентрацией внимания;
• восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
• проблемы со сном;
• постоянная сухость во рту;
• выпадение волос и расслоение ногтевой пластины.

Кроме того, нехватка белка может сопровождаться анемией, авитаминозом и гиповитаминозом, а также дефицитом цинка.

Так же возможны проблемы с работой желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы, что сопровождается гормональным дисбалансом и атрофией мышц.

Протеиносодержащие продукты животного происхождения

К продуктам с высокой концентрацией белков относятся: различные виды мяса, молочная продукция, морепродукты, яйца, рыба.

Почему именно на них следует сделать упор? Все просто, такие белки быстро усваиваются организмом, однако они и богаты на вредные жиры, которые не полезны для похудения. Именно по этой причине во время прохождения белковой диеты не рекомендуется употреблять в пищу баранину и свинину.

А вот курица, индейка и кролик приветствуются, так как они обладают малым количеством жира. Молочную продукцию так же нужно выбирать либо обезжиренную, либо с минимальным содержанием жиров.

А вот, собственно и сам список протеиносодержащих продуктов:

• мясо птицы, баранина, свинина, говядина, кролик;
• морепродукты (крабы, морская нежирная рыба, креветки);
• осетрина, семга и прочие представители семейства лососевых;
• нежирная молочная продукция;
• перепелиные и куриные яйца;
• свиная и куриная печень.

Помимо того, что белки из этих продуктов быстро усваиваются нашим организмом, они еще и обладают составом аналогичным белкам в человеческом организме.

Это полезно!

Молочная продукция является особенно ценной, потому, как, это кладезь полезных 9 аминокислот, которые не воспроизводятся человеческим организмом самостоятельно.

В мясе присутствует витамин В12, который отсутствует в растительной пище, но он является жизненно необходимым для нормальной работы нервной системы.

В красном мясе и яичных желтках содержится большое количество железа и цинка, а в молочных продуктах содержится лейцин и кальций, которые принимают участие в построении мышечной и костной ткани.

Однако, нужно быть осторожными, так как в белках животного происхождения присутствуют такие вещества, как холестерин и жир, которые могут способствовать развитию ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы не навредить своему организму, мясо лучше употреблять нежирное. Вместо красного мяса лучше купить курятину или рыбу.

Обратите внимание!

Откажитесь от приготовления мяса, птицы и рыбы на сковороде, лучше в духовке или на пару. Так же не желательно увлекаться мясным бульоном, потому как белка в них практически нет, а жиров более чем достаточно.

При покупке молока или йогуртов, следите за их жирностью. Чем она будет выше, тем меньше в них белка.

А вот белок из куриных яиц усваивается человеческим организмом практически в полном объеме. Несмотря на то, что яйца являются крайне полезным продуктом, их количество должно ограничиваться 2-3 штуками в неделю.

Усредненное количество белка, содержащегося в куриных яйцах, составляет порядка 12 гр. на 100 грамм продукта. Кроме того, яйца обладают практически нулевой калорийностью, а также они принимают активное участие в обеспечении ключевых обменных процессов в организме.

Лучший белок для восстановления организма 🤩

Белки растительного происхождения

А вот растительные белки являются незаменимыми в питании, особенно если ваша задача быстро похудеть. Растительные белки практически полностью лишены жиров и холестерина.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо наличие животных и растительных белков.

Список продуктов растительного происхождения богатых белками:

• семена подсолнечника;
• семена тыквы;
• чечевица;
• орехи;
• горох, фасоль;
• соя, тофу, бобы;
• льняное семя.

Орехи богаты витаминами, клетчаткой, минералами и антиоксидантами, однако в них полностью отсутствует незаменимая аминокислота метионин.

Растительные белки усваиваются человеческим организмом всего на 60 процентов, в то время как белки животного происхождения имеют этот показатель в пределах 80%.

Белковыми лидерами являются бобы, крупы и грибы. Если употреблять их в паре с клетчаткой, то усвояемость белков существенно увеличивается.

Наряду с полезными свойствами, растительные белки имеют негативные моменты.

Обратите внимание!

В растительных белках нет необходимых аминокислот, железа и витамина В. Без дополнения рациона белками животного происхождения повышается вероятность понижения уровня гемоглобина в крови.

Как получать белки вегетарианцам

Чтобы организм вегетарианца не страдал от нехватки белков, в рацион питания должны входить бобовые, брокколи, чечевица, спаржа, пророщенная пшеница.

Кладезем белков и прочих полезных питательных веществ являются орехи, особенно бразильские. Да, цена бразильских орехов заоблачная, поэтому заменить их можно грецкими орехами, миндалем, фундуком, семенами подсолнечника.

Из масел, лучше остановить свой выбор на арахисовом, так как оно богато белками. Для похудения не сгодится, а вот если вы хотите набрать мышечную массу, то арахисовое масло подходит для этой цели идеально.

Это надо знать!

У вегетарианцев пользуется популярностью некий продукт под названием сейтан, который изготавливается их пшеничной клейковины. В ста граммах этого продукта содержится порядка 60 грамм белка, поэтому, его можно смело использовать вместе мяса утки или курицы.

Для похудения очень полезен сыр тофу. Он прекрасно сочетается с различными супами, либо же можно сделать из тофу пюре.

Белки в продуктах питания

Давайте посмотрим в каких продуктах содержаться полезные для нашего здоровья белки.

Как сочетать белки с другими продуктами

Если вам захочется попробовать белковую диету, то не стоит думать, что употребление только лишь одних белков решит проблему с лишним весом.

Существуют такие продукты, которые в сочетании с белковой пищей может прибавить вам несколько лишних кило.

Соответственно, чтобы не набрать, а похудеть, следуйте следующим рекомендациям:

1. Куриные яйца всегда дополняйте бобовыми или картофелем.
2. Кукуруза, соя и пшеница прекрасно сочетается с яйцами.
3. Если в рационе питания присутствует тот или иной вид мяса, его количество должно составлять одна треть от общего количества пищи, таково золотое правило в китайской кухне.
4. Чтобы белки лучше усваивались, дополняйте их сырыми овощами, которые не подвергались термической обработке.
5. Не желательно употреблять несколько продуктов с высоким содержанием протеинов животного происхождения.
6. Сахар и белок несовместимы.

Забудьте про жареную картошку с мясом на масле, это смерть фигуре.

Запомните, только сбалансированное сочетание в рационе пищи животного и растительного происхождения является залогом здоровья и стройной фигуры, а физические упражнения являются дополнением к совершенству.

Будьте здоровы!

Вопрос-ответ

Чем грозит недобор белка?

Как проявляется нехватка белка в организме При прогрессировании может ухудшаться работа иммунной системы, возникают проблемы с выработкой гормонов и др. При тяжелой белковой недостаточности развивается кахексия (степень крайнего истощения организма), нарушаются процессы кроветворения и др.

Зачем нужны белки в питании?

Основная функция белков – восстановление, рост, строительство и развитие организма. Почти все ферменты и некоторые гормоны имеют белковый состав. Белки активно участвуют в выработке антител и обеспечивают организму сильную и функциональную иммунную систему, а также участвуют в транспортировке многих соединений.

Что значит белковая недостаточность?

При белковой (другое название – нутритивная) недостаточности организм страдает от выраженного дефицита органических соединений – аминокислот. Нехватка белка, а также молекул жиров, углеводов, важнейших микроэлементов часто сопровождает клиническую картину онкопроцесса.

Зачем нужно кушать белок?

Ежедневно в нашем организме обновляется множество клеток, для этого нужно регулярное поступление белка. Он также необходим для синтеза гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных клеток. Если его будет недостаточно, особенно при снижении массы тела, в первую очередь пострадает мышечная масса.

Советы

СОВЕТ №1

Обеспечьте разнообразие источников белка в вашем рационе. Включайте как животные, так и растительные белки: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Это поможет получить все необходимые аминокислоты и другие полезные вещества.

СОВЕТ №2

Следите за своим ежедневным потреблением белка. Рекомендуется, чтобы белки составляли около 10-35% от общего калоража. Для большинства людей это составляет примерно 46-56 граммов белка в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на признаки белковой недостаточности, такие как усталость, потеря мышечной массы, замедленное заживление ран и ухудшение состояния кожи и волос. Если вы заметили такие симптомы, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

СОВЕТ №4

При планировании диеты учитывайте свои физические нагрузки. Спортсменам и людям с активным образом жизни необходимо больше белка для восстановления и роста мышц. Рассмотрите возможность увеличения потребления белка в дни тренировок.