Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей. Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу , сколиозу, кифозу.
Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины.
Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.
Здоровый позвоночник — здоровый человек
Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника. Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа.
Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения. Выполняя не сложные упражнения, вы укрепите свои мышцы, заставите их работать в нужном тонусе и это окажет благотворное влияние на весь опорно-двигательный аппарат и позвоночник.
Обратите внимание!
Наиболее простым вариантом зарядки для поддержания тонуса мышц шеи и спины являются разнообразные упражнения на шведской стенке и турнике. Следует помнить, что подобные комплексы упражнений нельзя применять людям с запущенными либо длительными хроническими болезнями позвоночника.
Техника выполнения упражнений
Прежде чем Вы приступите к зарядке ,запомните основные общие правила ее выполнения:
- все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.
- не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.
- не следует выполнять зарядку «через боль». В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.
Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.
Читайте также:
Врачи единодушно подчеркивают важность зарядки для укрепления мышц спины. Регулярные физические упражнения помогают предотвратить множество заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Специалисты отмечают, что укрепление мышц спины способствует улучшению осанки, снижению болей в спине и повышению общей физической активности. Врачи рекомендуют включать в зарядку упражнения, направленные на растяжение и укрепление как верхней, так и нижней части спины. Особенно полезными являются такие упражнения, как наклоны, повороты и различные виды планок. При этом важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Врачи также советуют начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, что позволит организму адаптироваться и укрепить мышцы без лишнего стресса.
Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника
На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний. Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».
Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения. Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.
- Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.
- «Горизонтальные ножницы» — Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.
- «Вертикальные ножницы» — подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
- Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать. Руки расположить на затылке. Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе. Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья). После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
- Перевернуться на спину. Прижать ноги к животу и поворачивать их влево , грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное «скручивание».
- Полумостик. В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях. На вдохе поднять таз, а на выдохе — опустить. Повторить несколько раз.
- Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом. Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
- «Качалка». В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
- Имитируем плавание стилем брасс. Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.
Многие люди отмечают, что зарядка для укрепления мышц спины значительно улучшает их общее самочувствие и физическую форму. Регулярные упражнения помогают не только укрепить спину, но и предотвратить боли, которые часто возникают из-за сидячего образа жизни. Пользователи делятся положительным опытом, замечая, что после нескольких недель тренировок становятся более гибкими и выносливыми.
Некоторые рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как наклоны и растяжки, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также акцентировать внимание на правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Многие отмечают, что зарядка помогает улучшить осанку и повысить уровень энергии в течение дня. В целом, отзывы о зарядке для спины в основном положительные, и люди советуют включать её в ежедневный режим, чтобы поддерживать здоровье и активность.
Зарядка для шейного отдела позвоночника
Это важно!
Шейный отдел позвоночника обеспечивает устойчивую опору для головы и при этом обладает достаточной мобильностью. В нем расположено много кровеносных сосудов и нервных каналов . Поэтому малейшие нарушения в работе этого отдела приводят к серьезным нарушениям, болевым и неврологическим симптомам, болезням – остеохондрозу, артрозу.
Укрепить и «растянуть» мышцы шеи помогут такие упражнения:
- Начальное положение: сидеть на стуле либо стоять, руки опустить. Затем поворачивать голову вправо и влево. Повторяем несколько раз, до 10.
- Стоя или сидя прогибаем шею и стараемся как можно ближе приблизить подбородок к груди. Потом нужно медленно разогнуть шею и «запрокинуть» голову назад. На сгибании делаем вдох, на разгибании — выдох. Повторять до 10 раз.
- Стоя или сидя на лоб кладем ладонь и давим на нее несколько секунд, при этом не двигаемся. Также Вы можете упираться лбом в стену (как вариант данного упражнения).
- Упражнение на вытяжение. Соединить на затылке пальцы, локти свести, а на предплечья положить подбородок. Затем ладони следует обпереть на затылок, а сведенные предплечья поднять как можно выше. В таком положении задержаться на 15 секунд.
- Начальное положение — лежа на животе, руки опущены вниз, вдоль туловища. При этом подбородок должен находиться наравне с туловищем. Затем необходимо расслабить мышцы и не спеша поворачивать голову влево и вправо, стараясь прикоснуться ухом к полу.
- В том же положении кладем на ладони подбородок, шею нужно расслабить. Повернуть голову аналогично предыдущему упражнению.
Это полезно!
-
Читайте также:
Зарядка для укрепления мышц спины, при ее регулярном выполнении, благоприятным образом отразиться на вашем здоровье, Вы навсегда забудете о болях и напряжении в позвоночнике, поможет Вам держать мышцы в тонусе и гарантирует хорошее самочувствие!
Будьте здоровы!
Вопрос-ответ
Как укрепить слабые мышцы спины?
Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.
- Высокая планка Первоначальное положение сходно с низкой планкой. 2. Низкая планка Именно это упражнение для укрепления мышц спины является одним из наиболее сложных и действенных. 4. Руки за спиной в замке 5. Подъём на четвереньках 6. Поза Сфинкса 7. Лодочка Мост.
Что лучше всего укрепляет спину?
Наиболее безопасными считаются упражнения, которые выполняются в положении лежа. Классическая и аэродинамическая йога. Постепенное и аккуратное «вытяжение» позвоночника хорошо расслабляет мышцы спины, что положительно отражается не только на состоянии здоровья, но и на осанке. Пилатес, стретчинг.
Как понять, что слабые мышцы спины?
Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом зарядки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм. Уделите 5-10 минут легким упражнениям, таким как наклоны, повороты и растяжка.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют как верхнюю, так и нижнюю часть спины. Включите в свою зарядку такие движения, как “планка”, “супермен” и различные варианты тяги. Это поможет развить баланс и стабильность.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Следите за осанкой и избегайте резких движений. Лучше выполнять меньше повторений, но с правильной техникой, чем много, но с ошибками.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выполнять зарядку для спины не реже 3-4 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
